1 - نصائح حول كيفية استخدام أوميغا 3
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكمل أحماض( أوميغا 3 )الدهنية كما يجب عدم استخدام هذه المكملات بدون إشراف الطبيب ، وذلك لوجود العديد من الأنواع والجرعات منها ، بالإضافة إلى حقيقة أن الاحتياجات تختلف من شخص لآخر ومن حالة إلى أخرى
ويفضل أيضًا اتباع بعض النصائح عند تناول مكملات( أوميغا 3 )، منها ما يلي تجنب تجاوز جرعة غرام واحد من أحماض ( أوميغا 3 )إلا عندما يصف لك الطبيب جرعة أكبر تناول مكملات غذائية عالية الجودة وتناول حمضي الإيكوسابنتاينويك EPA والدوكوساهكساينويك DHA معًا ، وكلاهما يوفر للجسم فوائد صحية مختلفة .
2 - الفئات التي تحتاج إلى أوميغا 3
وفيما يلي بعض المجموعات التي قد تحتاج إلى تناول مكملات ( أوميغا 3 )الأشخاص الأصحاء إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ولا يعاني من خطر الإصابة بأمراض القلب فإنه لا يحتاج
تناول مكملات( أوميغا 3 )ويوصى بتناول حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والرنجة ، وتجدر الإشارة إلى أنه قد يوصى بتناول مكملات( أوميغا 3 ) للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك الدهنية
3 - الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب
ينصح بتناول جرعات عالية من( أوميغا 3 )لمن يعانون من مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، أو الذين لديهم عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، ولكن بعد استشارة الطبيب
4 - المرأة الحامل
تعتبر حاجة المرأة الحامل لأحماض( أوميغا 3 )الدهنية أعلى مقارنة بالمرأة غير الحامل ، حيث يعد حمض( الدوكوساهكساينويك DHA )مهم لنمو المخ وشبكية العين لدى الجنين خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وحتى العمر 18 شهرًا من حياة الطفل
وتجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك المفرط للمصادر الحيوانية ( للأوميغا 3 )، مثل بعض أنواع الأسماك ، قد يؤدي إلى التسمم بالزئبق لذلك ، تُنصح النساء الحوامل بالحصول على احتياجاتهن من( أوميغا 3 )عن طريق تناول ، حصتين فقط من المأكولات البحرية في الأسبوع ، وتناول الزيوت النباتية ، بالإضافة إلى تناول مكملات( أوميغا 3 )التي تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك DHA ، ولكن احرصي على عدم تناول أي مكملات تحتوي على،
فيتامين( أ )المعروف أيضًا باسم الريتينول ، كمكملات زيت كبد السمك ؛ لأنه قد يضر الجنين ، ومن الأفضل للمرأة الحامل استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية
5 - مصادر أوميغا 3 الطبيعية
من الأفضل عادة العثور على أحماض( أوميغا 3 )الدهنية من مصادرها الغذائية الطبيعية ، مثل الأسماك الدهنية التي تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك DHA و الإيكوسابنتاينويك EPA ،
مثل سمك الإسقمري , وسمك السيف البري , وسمك القرش ، وسمك التلفيش ولكن هذه الأنواع من الأسماك قد تحتوي على مستويات عالية من المواد السامة مثل الزئبق ومادة ثنائي الفينيل متعدد الكلور وغيره ، وبذلك فإن أسماك السلمون البري ، وأسماك السلمون المرقط ، تعد أكثر أمانًا لاحتوائها ,
نسب أقل من المواد السامة ، يمكن أيضًا العثور على حمض الفا اللينولينيك ALA من بعض الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا ، كما يوجد أيضًا في بعض الأطعمة النباتية الأخرى مثل بذور الشيا والجوز الأسود
6 - ما هي الكميات الغذائية الموصى بها من أوميغا 3
الجدول التالي يوضح المقدار اليومي الموصى به من أحماض ( أوميغا 3 )الدهنية لمختلف الفئات العمرية ، وتجدر الإشارة إلى أن القيمة المكتوبة تخص مجموعتي الأطفال الأقل عمراً
من 3 سنوات هي الكمية الموصى بتناولها لجميع أحماض ( أوميغا 3 )الدهنية ، بينما تشير الكميات المتبقية إلى الكمية الموصى بها من حمض ألفا اللينولينيك الدهني (ALA) حيث يعد الحمض الدهني الوحيد الذي
يعتبر ضروري ويحتاجه الجسم بشكل يومي من بين مجموعة أحماض( أوميغا 3 )، وتجدر الإشارة إلى أنه ينصح بعدم تناول مكملات ( أوميغا 3 )إلا بعد استشارة الطبيب كما ذكرنا سابقاً.
7 - الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً حسب الفئة العمرية بي الغرام
الأطفال منذ الولادة إلى عُمر 12 شهراً 0.5
الأطفال من عُمر 1 إلى 3 سنوات 0.7
الأطفال من عُمر 5 إلى 8 سنوات 0.9
الذكور من عُمر 9 إلى 13 سنة 1.2
الإناث من عُمر 9 إلى 13 سنة 1.2
الذكور من عُمر 14 سنة وأكثر 1.6
الإناث من عُمر 14 سنة وأكثر 1.1
الحامل 1.4 المرضع 1.3
8 - نظرة عامة حول( أوميغا 3 )
هي إحدى مجموعات الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة والتي تساهم في الحفاظ على صحة جيدة على الأغشية المحيطة بخلايا الجسم ويمكن الحصول على أحماض ( أوميغا 3 )الدهنية من الأطعمة ,
والمكملات الغذائية ومن الجدير بالذكر أن هناك أنواعًا عديدة ومختلفة من هذه الأحماض ، إلا أن غالبية الأبحاث العلمية تركز على ثلاثة أنواع منها فقط حتى الآن وهي حمض ( الإيكوسابنتاينويك ويعرف بإختصار EPA , و الدوكوساهكساينويك ويعرف بإختصار DHA , و الفا اللينولينيك ويعرف بإختصار ALA ).