1 - الغذاء وصحة المخ
يعمل المخ البشري على مدار الساعة ، ويتحكم في الأفكار والحركات والتنفس ومعدل ضربات القلب والحواس وما إلى ذلك ، وهذا يعني حاجته المستمرة للطاقة والتي يحصل عليها عن طريق الغذاء ، وبهذه الطريقة يؤثر الطعام بشكل مباشر على المخ إن تناول طعام صحي عالي الجودة يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة يغذي المخ ويحميه من الجذور الحرة التي تدمر الخلايا
2 - أهم الفيتامينات التي تنمي القدرات العقلية
ومن بين الفيتامينات التي تساعد في تنمية القدرات العقلية فيتامين E و C و B6 و B12 و B9.
3 - فيتامين ( E )
من المعروف أن فيتامين ( E ) له دور كبير في محاربة الجذور الحرة ومكافحة تلف الخلايا ، وقد وجدت العديد من الدراسات أن فيتامين ( E ) يؤخر تطور مرض الزهايمر (الخفيف و المتوسط). في عام 2014 ، تم نشر دراسة في مجلة جمعية القلب
الأمريكية تنص على أن توكوترينول ، الموجود بشكل طبيعي في زيت النخيل ، وهو نوع من فيتامين ( E ) ، يمكن أن يحمي المخ من الإصابة بآفات المادة البيضاء التي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الزهايمر ومرض باركنسون
أحد مصادر فيتامين ( E ) المكسرات والبذور ، مثل اللوز والبقان والجوز وزبدة الفول السوداني والفول السوداني والبندق والصنوبر و بذور عباد الشمس ، الزيوت زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الذرة وزيت فول الصويا الخضار ، مثل السبانخ ، والهندباء ، والسلق السويسري ، واللفت
4 - فيتامين ( B6 )
فيتامين ( B6 ) يساهم في وظائف العديد من أجهزة الجسم ، وهناك حاجة لفيتامين ( B6 ) للنمو السليم للمخ والجهاز العصبي ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج مادة السيروتونين والدوبامين اللازمين لعمل النواقل العصبية للقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والمناعة ، والعضلات وصنع هرمونات السيروتونين والنورادرينالين التي تؤثر على الحالة المزاجية للإنسان ، وكذلك يساعد الجسم أيضًا في صنع الميلاتونين ، وهو أمر مهم في تنظيم الساعة الداخلية الخاصة ومن مصادر فيتامين ( B6 ) لحم البقر والدواجن والأسماك والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والموز والبطاطس
5 - فيتامين ( B12 )
هذا الفيتامين مهم للعديد من وظائف الجسم ، مثل صحة المخ ، وإنتاج خلايا الدم ، وعمل الأعصاب بشكل صحيح يؤخذ فيتامين ( B12 ) أيضًا عن طريق الفم في حالات فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر وإبطاء الشيخوخة وتعزيز المزاج والطاقة والتركيز والوظيفة العقلية وجهاز المناعة
ويعاني معظم النباتيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء من نقص في هذا الفيتامين ، وصعوبة في امتصاص فيتامين ( B12 ) من الطعام والمكملات الغذائية عن طريق الفم يؤدي نقص فيتامين ( B12 ) إلى تلف دائم في الأعصاب وضعف وظائف المخ وفقدان الذاكرة
وتشمل مصادر هذا الفيتامين المأكولات البحرية ، والكبد ولحم البقر ، والدواجن ، وحليب الصويا المدعم ، ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن
6 - حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك أو فيتامين ( B9 ) من الفيتامينات الهامة جداً للجسم لارتباطه بوظائف المخ إن تناول كمية كافية من فيتامين ( B9 ) كل يوم يعزز صحة وظائف المخ ويساعد في الحفاظ على الصحة العقلية والنفسية للإنسان ، وتحتاج النساء الحوامل إلى كمية أكبر من حمض الفوليك لأنه مهم للغاية عندما يكون الجسم في حالة نمو سريع خاصة أثناء الحمل والرضاعة
ومن مصادر حمض الفوليك الخضراوات الورقية والحمضيات والفول والحبوب الكاملة وسمك السلمون والحليب والأفوكادو ويؤدي نقص فيتامين ( B9 ) إلى العديد من الأعراض بما في ذلك فقدان الشهية وضيق التنفس والإسهال والتهاب اللسان والتهيج والنسيان على المدى الطويل ، وقد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى ضعف النمو أو التهاب اللثة أيضًا الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ( B9 ) هم مدمنو الكحول ، ومرضى متلازمة القولون العصبي ، والمرضى الذين يعانون من السيلياك أو ما يسمى بمرض الداء الزلاقي
7 - فيتامين ( C )
فيتامين ( C ) فيتامين قابل للذوبان في الماء ، ويسمى الشكل النشط بحمض الأسكوربيك الإنسان من الثدييات التي لا ينتج هذا الفيتامين في جسمه بسبب طفرة جينية ، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية به للحصول على الاحتياجات اليومية منه وتشمل مصادر فيتامين ( C ) الفواكه وخاصة الحمضيات والخضروات الطازجة
ومن وظائف فيتامين ( C )ما يلي :
فيتامين ( C ) من أهم مضادات الأكسدة ، وله دور في إعادة تدوير مضادات الأكسدة الأخرى في المخ ، مثل فيتامين ( E ) ، كما أنه له دور في الوقاية من الأمراض المتعلقة بالأكسدة ، مثل مرض الزهايمر ورقص هنتينغتون ، وكذلك الاضطرابات النفسية مثل الفصام له دور في نقل الرسائل العصبية عبر المخ ، ويؤثر بشكل مباشر على نبضاته الكهربائية. تصنيع الدوبامين والأدرينالين وإطلاق الناقلات العصبية من خلال وصلات الخلايا العصبية له دور في إعادة امتصاص الناقل العصبي الغلوتامات وتنظيم تركيزه ,
ويلعب فيتامين ( C ) دورًا واضحًا في نضوج الكولاجين ، وهو جزء من الغشاء القاعدي للأوعية الدموية يعمل فيتامين ( C ) على حماية خلايا المخ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة يقوي الذاكرة ، ويحافظ على القدرات العقلية لكبار السن ، ويقلل من معاناتهم من أمراض الخرف
يقي من السكتات الدماغية التي تؤثر على القدرات العقلية للفرد انخفاض تركيز فيتامين ( C ) له عواقب وخيمة على وظيفة الخلايا العصبية وسلامتها
8 - تحسين صحة المخ
هناك العديد من الاضطرابات والأمراض المختلفة التي يمكن أن تصيب المخ ، وهناك إجراءات وقائية يمكن اتخاذها للحفاظ على صحة المخ منها
• الإقلاع عن التدخين يؤدي التدخين إلى السكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في المخ والخرف
• الحفاظ على المستويات الطبيعية لضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم للوقاية من مرض الزهايمر وتمدد الأوعية الدموية في المخ والسكتة الدماغية يمكن خفض ضغط الدم والكوليسترول عن طريق خفض كمية الصوديوم وزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي
• الحفاظ على صحة القلب يرتبط تصلب الشرايين بالسكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في المخ والخرف بالإضافة إلى العديد من مشاكل القلب الأخرى مثل عدم انتظام ضربات القلب وعيوب الصمامات ، والتهابات القلب التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
• مراعاة تعليمات السلامة العامة مثل ارتداء أحزمة الأمان والخوذ ، ما يقلل من إصابات الرأس التي قد تؤثر على المخ وتسبب الصرع
• ممارسة الرياضة يمگن أن تخفض التمارين من نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
• الإسترخاء وقضاء وقتًا ممتعًا والاستماع إلى الموسيقا أو مشاهدة التلفزيون في نهاية يوم متعب
• التعامل مع الأشخاص الإيجابيين باستمرار وتجنب الأشخاص السلبيين وقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء يعزز الصحة العقلية والنفسية
• الابتعاد عن الكحول لأن الكحول ضارة بصحة المخ ، وتسبب الاكتئاب والتوتر
• وضع أهداف طويلة المدى على المستوى الشخصي والمهني والعمل على تحقيقها فهذا يقلل من التوتر ويزيد من الرضا عن الذات
• كتابة الملاحظات وتدوين المشاعر وردود الأفعال التي لدى الشخص تجاه أحداث الحياة تعزز الصحة العقلية
• تعلم أشياء جديدة باستمرار وتعريض المخ للتحديات يعزز الذاكرة ، والمخ النشط ينتج روابط جديدة بين الخلايا العصبية التي تسمح للخلايا بالتواصل مع بعضها البعض ، وهذا يساعد على تخزين واسترجاع المعلومات بسهولة أكبر ، بغض النظر عن العمر يمكن تعلم أشياء جديدة مثل :
، تعلم العزف على آلة موسيقية تغيير المهنة وممارسة مهنة جديدة بدء هواية إبداعية جديدة ، مثل الرسم ، وركوب الدراجات ، والتصوير ، والبستنة. تعلم لغة أجنبية ، تعلم أكثر من لغة قد يبطئ شيخوخة المخ البقاء على اطلاع بما يحدث حول العالم تعلم كيفية طهي طبق جديد
• تحفيز المخ باستمرار وتنشيط الذاكرة وحل المشكلات المخ غير المستخدم ، مثل العضلات غير المستخدمة ، يضمر وتقل قدراته المعرفية والإدراكية ومن الأشياء التي تحفز المخ السفر ، وزيارة المتاحف ، وقراءة الكتب ، والصحف ، والمجلات ، ولعب ألعاب التفكير مثل الشطرنج ، والكلمات المتقاطعة ، والسودوكو ، وعزف الآلات الموسيقية ، وممارسة الحرف اليدوية مثل الرسم ، والتلوين ، والسيراميك ، والتخلص من الآلة الحاسبة وإجراء العمليات الحسابية عقلياً ، وذهنيّاً
• ممارسة نويروبيكس أوجد الباحث لورانس جيم كاتز أستاذ علم الأعصاب في المعهد الطبيّ بجامعة ديوك مصطلح نويروبيكس وهو نظام فريد من تمارين المخ مثل الذّهاب للعمل من طريق جديد وارتداء الملابس بعينين مُغمضتين وحمل الهاتف وستعمال فرشاة الأسنان باليد بطريقة مُعاكسة غير المُعتادة فالمخ بحاجة لاستقبال مُحفّزات جديدة بشكل دائم ومن المُفيد جدّاً عمل بعض التحدّيات له دائماً